Relaxar em tempos de stress

“Enquanto técnica, o relaxamento é cada vez mais recomendado como rotina diária.”

O nosso quotidiano está pautado por momentos de grande pressão, em que nos sentimos constantemente postos à prova e em que nos esforçamos por corresponder às expectativas (internas e externas) e por dar o melhor de nós. Neste contexto, em que os desafios pessoais e a especialização profissional são cada vez maiores e mais exigentes, pequenas situações potenciadoras de stress e ansiedade surgem todos os dias e condicionam o equilíbrio e a qualidade da resposta dada pelos sujeitos a essas mesmas situações.

As consequências individuais da exposição prolongada a situações de maior ansiedade têm sido um dos pontos referidos pela Organização Mundial de Saúde (OMS) ao longo dos últimos anos. Atualmente estes fatores são apontadas como estando na base de casos de instabilidade física e psíquica, da diminuição da qualidade de vida dos indivíduos e, muitas vezes, de problemas de saúde significativos.

Para além das alterações a curto prazo, vários estudos têm vindo a evidenciar que as situações de grande stress podem ser igualmente responsáveis por um maior desgaste do funcionamento cerebral e pelo envelhecimento precoce das redes neuronais.

Embora estas condições não sejam marcadamente exclusivas das sociedades actuais, presentemente retiramos pouco tempo para desfrutar de actividades prazerosas e de descontracção, dificultando a restituição dos níveis homeostáticos e equilibrados de ansiedade. É cada vez mais indispensável que os sujeitos encontrem formas de alcançar uma sensação de bem-estar físico e mental que lhes permita ir respondendo às solicitações do dia-a-dia de forma adaptativa.

Estratégias

Um estilo de vida que inclua relaxamento, meditação, exercício físico apropriado e um sono reparador, ajuda a revigorar o nosso estado mental e melhorar a nossa qualidade de vida. As técnicas de relaxamento são consideradas como elementos imprescindíveis no restabelecimento dos níveis de bem-estar e, quando enquadradas nas rotinas diárias, permitem que os indivíduos desenvolvam, treinem e implementem estratégias de controlo da ansiedade, capacitação na resolução de problemas, redução dos pensamentos negativos e desenvolvimento de uma atitude mais positiva face à vida.

De entre várias estratégias de relaxamento que se podem incluir nas rotinas diárias, salienta-se:

- A  massagem  corporal - Permite a redução da tensão muscular e da dor que lhe está associada.

- O sono- O sono tem uma função reparadora, desta forma devemos procurar dormir 8horas por noite.

- O banho de água morna - Não são apenas os banhos de imersão que proporcionam sensações de relaxamento. Um banho de chuveiro, fazendo incidir a água na zona do pescoço ajuda a relaxar os músculos.

- A pratica de exercício físico - Fazer desporto regularmente permite libertar tensões acumuladas e aumenta a sensação de bem-estar.

- O Treino da respiração - Utilizar um relógio para abrandar o ritmo respiratório, respirar a partir do diafragma e treinar a utilização da palavra devagar. Em alguns casos é fundamental controlar a hiperventilação.

- O "slide da paz" -  Imagem reconfortante que transmita tranquilidade, afaste da situação ansiosa e ajude a restabelecer o equilíbrio corporal, mental e emocional.

-  A antecipação da resolução das situações stressantes - Nestes casos é fundamental dar mais enfase às estratégias (ao como resolvera situação) do que aos problemas inerentes à mesma (isto é, ao porquê do seu acontecimento)

- O desafio aos pensamentos negativos - Trocar mensagens pessoais negativas por pensamentos construtivos ajuda a diminuir a ansiedade e a melhorar a autoestima e a autoconfiança.

- A gestão da ansiedade - Importa relaxar, abstrair-se e pensar de forma racional e positiva (incluir meditação ou técnicas de relaxamento nas rotinas diárias ou fazer atividade física diariamente pode ajudar bastante)

Sintetizando, ao aprender a relaxar é possível minimizar sintomas resultantes do stress e ansiedade, tais como dores de cabeça intensas, dores musculares e insónias, e desenvolver competências que permitem aos sujeitos lidar com as situações de elevada pressão de forma mais adaptativa e menos ansiosa. Os momentos de relaxamento são, desta forma, um pilar indispensável pra a qualidade de vida e bem estar presente e futuro.

Artigo Escrito para a revista Zen Energy

(in)Sucesso Escolar

O (in)sucesso escolar é apontado por pais e professores como uma das maiores preocupações e desafios pedagógicos dos tempos atuais - para além de ser visto como uma medida preditora do bem-estar presente e do êxito futuro, é também fonte de pressão e ansiedade para uma grande parte das crianças e jovens, desde tenra idade.  

Atualmente, para além da transmissão dos conteúdos pedagógicos, a comunidade educativa tem como preocupações adjacentes o combate da exclusão social, a oferta de igualdade de oportunidades educativas, a preparação dos jovens para o mercado de trabalho e a promoção do sucesso académico (e/ou a diminuição do insucesso e do abandono escolar precoce).

O insucesso académico surge então como foco das preocupações dos pais e professores e pode ser definido como a dificuldade do estudante em  corresponder aos objetivos (metas curriculares) traçados pela escola e pela família, para o seu percurso educativo. Este insucesso vai muito para além dos resultados académicos obtidos, uma vez que envolve também fatores como a atitude dos alunos face à escola, o seu grau de motivação para as tarefas letivas, o tempo despendido e os hábitos de estudo, a sua autoestima e autoconceito académico, a ansiedade com que lidam com as atividades escolares e, consequentemente, o seu bem-estar pessoal e vocacional. Envolve também sentimentos de incapacidade, de baixa autoestima e de fracasso generalizado e, desta forma, os baixos resultados são vistos como uma barreira que dificulta significativamente o processo de crescimento e de ensino-aprendizagem dos alunos, não só numa perspetiva académica como também individual e social.

Em muitos casos, o insucesso está correlacionado com casos de indisciplina e abandono escolar precoce que se espelham nas várias transgressões, às normas e aos limites impostos pela comunidade escolar entre o que é e o que não é permitido nos espaços de aprendizagem, cometidas pelas crianças e/ou pelos jovens.

O insucesso pode surgir também como manifestação de descontentamento ou como chamada de atenção no seguimento de situações-problema externas à escola. Este pode ainda encapotar questões de instabilidade e sofrimento emocional, que por dificuldades de expressão em idades mais precoces ou por vivências emocionais mais intensas, são manifestadas através de comportamentos desajustados. Em ambos os casos é fundamental que os adultos cuidadores procurem perceber o que está por detrás da falta de rendimento satisfatório de modo a poder chegar ao foco da questão que o despoleta e definir estratégias para alterar a situação.

Nesse sentido, um dos desafios da comunidade educativa é desenvolver planos de atuação que favoreçam o sucesso pessoal e académico através de um ambiente motivacional positivo, que incentive a aprendizagem e que promova a curiosidade e a vontade de aprender.

Sucesso em família

Os pais e encarregados de educação, enquanto exemplos e pontos de apoio, têm um papel preponderante nas várias valências da conduta dos filhos, nomeadamente no seu desempenho académico. Neste sentido, o suporte e monitorização do percurso escolar dos seus educandos é essencial: mais do que críticas, sugestões ou conselhos é fundamental que sejam transmitidos modelos assertivos e construtivos (por exemplo, mais do que incitar a um comportamento pouco ansioso nos períodos de avaliação é essencial transmitir-lhes uma postura calma e confiante).

Os modelos comportamentais construtivos devem ser complementados com um discurso otimista e de valorização pessoal, procurando transmitir mensagens de encorajamento (“se te esforçares vais ver que és capaz”) ao invés de mensagens de ameaça (“se não tiveres 80% vais ver o que te acontece”) ou de desânimo (“a continuar assim não vais conseguir de certeza”). Embora o sentido das frases possa ser idêntico, um discurso positivo incita o esforço e a dedicação pessoal e, consequentemente, a persecução de objetivos mais satisfatórios.

O desempenho escolar é ainda condicionado, entre outros fatores, pelo medo de falhar ou de não obter os resultados desejados. Deste modo, é fundamental que os pais alertem para a importância de preparar os momentos de avaliação atempadamente e fomentem um clima de calma e confiança especialmente durante estes períodos.

Estratégias para fomentar o sucesso académico

Embora cada situação seja única e irrepetível, há algumas estratégias que podem favorecer atitudes de sucesso:

- elaborar uma boa planificação tendo em conta a forma como cada um gere o seu tempo ao longo da semana, o seu ambiente de estudo e o modo como redige bons apontamentos.

- dialogar sobre as situações menos funcionais, adequando as palavras e procurando estratégias conjuntas para a sua resolução;

- diferenciar as situações de aprendizagem, indo de encontra às necessidades individuais de cada criança/jovem;

- valorizar os comportamentos corretos e ajustados (mesmo que frequentes);

- responsabilizar a criança/jovem pelas suas aprendizagens e pelos seus comportamentos;

- dar feedback construtivo e definir metas ajustadas às capacidades de cada aluno;

- gerir as expetativas de aprendizagem e valorizar o esforço;

- atuar prontamente nas situações menos ajustadas, com calma e firmeza

- explicar a importância do esforço para alcançar o sucesso;

- educar para a independência e autonomia;

- não facilitar o trabalho da criança;

- ter tempo e paciência;

- motivar a criança e apelar á sua ativação e participação.

É fundamental consciencializar as crianças e os jovens sobre a importância da escola e do seu envolvimento no processo de aprendizagem de modo a cativá-los e a responsabilizá-los pelo seu processo educativo. Ao assimilarem a importância que a escola tem na sua construção e na aquisição de ferramentas essenciais para o seu futuro, é mais fácil diminuir os comportamentos de desinvestimento e aumentar o empenho e a motivação dos alunos face às suas aprendizagens. 

Texto escrito para o Congresso Dificuldades na Aprendizagem

Estou desmotivado, a escola não é para mim!

A motivação, a par com as capacidades cognitivas, é vista como um dos fatores com maior impacto na aprendizagem, no desempenho e no sucesso académico dos alunos (nas várias faixas etárias). A sua interferência no nosso quotidiano abrange uma panóplia de situações muito vastas e variadas, que vão desde o simples sair da cama logo pela manhã, ao interesse (ou não) com que se iniciam, realizam e terminam as várias atividades que surgem ao longo do dia.

A motivação pode ser definida como um conjunto de pulsões ou fundamentos que nos levam a agir, isto é, como a razão que desbloqueia e desencadeia as nossas ações.  A palavra motivação deriva do étimo latino emovere, termo que pode ser traduzido como um movimento que ocorre de dentro para fora e que leva o sujeito a agir.

De entre os estudos que se têm realizado em torno deste conceito, é de salientar que vários autores apontam para uma pluridimensionalidade da motivação. Este facto evidencia que uma mesma pessoa pode ter diversos focos de interesse em simultâneo, em temáticas ou situações diversificadas e que se expressam em diferentes graus. Desta forma, não se deve olhar para a motivação como um conceito geral e generalizado ou como um estado único direcionada para todas as situações quotidiano num mesmo momento (está-se ou não se está motivado), uma vez que esta depende, de entre várias condicionantes, da especificidade da situação que a poderá despoletar e do fundamento que precede a vontade de agir: num mesmo momento alguém pode estar motivado para ver televisão e não estar motivado para estudar. Pode-se então referir tantas motivações quantas as tarefas a desempenhar: motivação para estudar matemática, motivação para estar nas aulas de inglês a aprender gramática ou motivação para fazer a cama de manhã.

Ao analisar o conceito de motivação convém ter presente que a intenção é a base do processo motivacional tratando-se, portanto, do ingrediente essencial para o despoletar de iniciativas como ler um livro, estudar matemática, fazer os TPC… bem como para a posterior manutenção destas atividades.

Paralelamente importa também ter em consideração a importância das “competências de autorregulação” e a sua implicação no processo de aprendizagem em termos cognitivos, motivacionais e comportamentais.

As metas de realização surgem também como um dos fatores associados ao conceito de motivação, mais valorizados na explicação do rendimento académico - para obter bons resultados é necessário ser detentor de capacidades normativas, ter vontade de atingir os objetivos e saber/identificar as metas que quer alcançar. As variáveis motivacionais podem então ser percebidas como os fundamentos que dirigem a ação e que envolvem persistência e prossecução de objetivos ou metas previamente fixadas pelo sujeito.

A desmotivação surge, em muitos contextos, por oposição aos fatores que promovem a motivação e, na sua origem, podem estar questões tão variados como o  pouco gosto pela tarefa, a falta de objetivos ou significado da ação, a ausência de recursos internos ou externos para a conclusão da atividade com sucesso, a ausência de um itinerário vocacional ajustado ou o baixo autoconceito/autoestima que o sujeito tem sobre si.

Quando associada à escola, a desmotivação pode culminar em situações de insucesso (repetido) e abandono escolar precoce, condicionando a qualidade de vida e o bem estar dos jovens.

Neste sentido é fundamental refletir sobre os  pontos que podem estar na base da desmotivação escolar (individual e generalizada) bem como nas estratégias que podem ser postas em prática para promover a motivação das crianças e dos jovens.

Eu até gosto de ir à escola, mas... tenho mesmo de estudar?

Com o inicio de mais um ano letivo, as preocupações dos pais e educadores com o sucesso académico dos seus filhos começam a ser um dos pontos de maior destaque nas rotinas do dia-a-dia.

A par com a saúde e o bem estar dos seus educandos, a necessidade de fazer trabalhos de casa, o tempo que os filhos passam a estudar, os possíveis recados na cadernetas e os resultados das avaliações (entre tantas outras questões ligadas à escola) são geralmente pontos a que os pais dão particular atenção e que se refletem nas suas conversas quotidianas.  Nestes diálogos familiares é frequente ouvir os pais  confrontarem os filhos com a sua falta de dedicação nas tarefas escolares, chegando mesmo a pôr em causa se os resultados abaixo do esperado se devem a falta de esforço ou se haverá qualquer problema que condicione as suas aprendizagens.

Estes confrontos de opiniões muitas vezes permitem verificar que quer os objetivos quer as expectativas de pais e filhos face ao desempenho académico são distintas e esses fatores condicionam quer o investimento quer o compromisso que os alunos estabelecem com as tarefas escolares.

Com o inicio de mais um ano letivo, o segredo do sucesso escolar passa pelo compromisso que cada estudantes estabelece com o seu percurso académico. Neste sentido, é fundamental refletir conjuntamente com ele sobre a importância instrumental da escola na vida e no desenvolvimento de cada criança e jovem. O aluno não deve olhar para a escola como um espaço de ocupação de tempos livres (e ainda por cima ocupando-o com tarefas de que não gosta), este deve conseguir vê-la como um meio para alcançar os seus objetivos vocacional e ir adquirindo competências e conhecimentos em várias áreas do saber.

Paralelamente, deve ser o aluno a traçar os seus objetivos académicos, ajustado às suas capacidades e balizados pelas suas metas pessoais. Neste ponto, o educador pode ajuda-lo a traçar objetivos mais ambiciosos mas não deve impor os seus objetivos aos jovem, uma vez que desta forma este não se sentirá tão motivado em alcançá-los.

É ainda de extrema importância que a criança ou o jovem sintam o apoio familiar no seu percurso académico, não só motivando-os e ajudando-os a desenvolver a sua auto-estima e o seu auto-conceito.

Sintetizando, um dos primeiros passos para melhorar a motivação dos jovens face às aprendizagens escolares passa por envolver e responsabilizar os alunos pelas suas aprendizagens e por lhe demonstrar o valor da escola - mesmo não sendo perfeita ou ideal, esta é uma ferramenta necessária ao seu percurso académico e profissional e, como tal, eles deverão utilizá-la a seu proveito, da melhor forma possível.

 Texto escrito para a Clínica da Educação